Dychwelyd i chwarae rygbi

Bwriad y cyngor hwn yw eich arwain yn ôl at rygbi yn gyflym ac yn bwysicach fyth yn ddiogel gyda llai o risg o gael anaf eto. Os oes gennych unrhyw gwestiynau neu os na allwch ddychwelyd i chwaraeon dylech drafod eich anaf gyda Ffisiotherapydd. Gallwch gysylltu â gwasanaeth Ffisiotherapi'r GIG ar 01792 487453.

Dilynwch bob un o'r camau isod yn eu trefn, peidiwch â symud ymlaen nes y gallwch reoli'r holl dasgau yn y cam hwnnw heb boen na chwyddo am 24 awr wedi hynny. Byddwch yn cwblhau rhai camau yn gyflymach nag eraill, mae hyn yn normal.

CAM 1 – DI-BOEN
symudiad di-boen llawn yn y cymal / cyhyr anafedig	Dim poen na chwydd ar ôl gweithgareddau dyddiol arferol (e.e. gwisgo, cerdded, grisiau ac ati)

CAM 2 – SWYDDOGAETH SYLFAENOL
Anaf i'r aelod isaf	Anaf i'r aelod uchaf
Cydbwyso ar 1 goes am 20 eiliad	1 ymarfer tynnu i fyny ystod lawn
Neidiwch ar 1 goes 10 gwaith	1 dip pwysau corff ystod lawn

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL

Dylai chwaraewyr cefn allu loncian 5km heb boen

Dylai chwaraewyr blaen allu loncian 3km yn ddi-boen

Rhedeg cwblhau'r ddau ymarfer :

(1) 20m cerdded, gorwedd ar eich blaen, rhedeg 20m, gorwedd ar eich cefn, 20m sbrint. Gallu ailadrodd y dril hwn ar gyflymder llawn o leiaf 10 gwaith

er enghraifft: cerdded o'r llinell bêl farw i'r llinell gôl, i lawr ac i fyny,

rhedeg i linell 22m, i lawr ac i fyny, sbrintio i linell 10m. Gorffwyswch ac yna ailadroddwch

(2) Dylai chwaraewyr allu cwblhau'r prawf gwennol / Broncho 1200m

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL parhad

Nerth yn ôl i isafswm o 75% o'ch codi pwysau cyn-anaf ar gyfer sgwatiau, marw-godi, gwasg ysgwydd, gwasg fainc e.e. pe baech yn gallu marw-godi 160kg o'r blaen, dylech fod yn ôl i 120kg o leiaf

Ystwythder a Hyder

Cwblhewch 5 ymarfer byrfraich (press-ups) gan ddisgyn o'r pengliniau

CAM 4 – YSTWYTHDER A HYFFORDDIANT DIM CYSYLLTIAD

Cwblhewch sesiwn hyfforddi ddigyswllt lawn, trafodwch hyn gyda'ch hyfforddwr. Ceisiwch osgoi taclo, cael eich taclo, sgrymiau ymladd, ymosodiadau ymladd a ryciau ymladd. Gallwch geisio defnyddio bagiau offer, rhedeg, newid cyfeiriad, gorchuddio pêl rydd, pas a llinellau

Nerth Yn ôl i isafswm o 85% o'ch codi pwysau cyn-anaf ar gyfer sgwatiau, marw-godi, gwasg ysgwydd, gwasg fainc

e.e. pe baech yn gallu marw-godi 160kg o'r blaen, dylech fod yn ôl i 135kg o leiaf

Ystwythder a hyder – cwblhewch bob un o’r 3

(1) 1 ymarfer byrfraich yn disgyn o sefyll

(2) Prawf cydbwysedd seren yn safle'r ymarfer byrfraich (Gweler y fideo)

(3) Prawf triphlyg ar y ddwy ochr – dylai fod llai na 5% o wahaniaeth e.e. os gallwch orchuddio 500cm ar un goes, dylech orchuddio o leiaf 475cm ar y goes arall

CAM 5 - HYFFORDDIANT CYSWLLT

Hyfforddiant Rygbi cwblhau 2 sesiwn hyfforddi cyswllt llawn

Rhedeg ailadroddwch ddril (1) o gam 3 ar gyflymder llawn o leiaf 20 gwaith

gorffwys dim mwy na 2 funud ar ôl 10 ailadrodd os oes angen

CAM 6 – DYCHWELYD I RYGBI

Unwaith y byddwch wedi cwblhau'r holl gamau a phrofion uchod dylech fod yn barod i chwarae gemau