Dychwelyd i chwarae pêl-rwyd

Bwriad y cyngor hwn yw eich arwain yn ôl at bêl-rwyd yn gyflym ac yn bwysicach fyth yn ddiogel gyda llai o risg o gael anaf eto. Os oes gennych unrhyw gwestiynau neu os na allwch ddychwelyd i chwaraeon dylech drafod eich anaf gyda Ffisiotherapydd. Gallwch gysylltu â gwasanaeth Ffisiotherapi'r GIG ar 01792 487453.

Dilynwch bob un o'r camau isod yn eu trefn, peidiwch â symud ymlaen nes y gallwch reoli'r holl dasgau yn y cam hwnnw heb boen na chwyddo am 24 awr wedi hynny. Byddwch yn cwblhau rhai camau yn gyflymach nag eraill, mae hyn yn normal.

CAM 1 – DI-BOEN
symudiad di-boen llawn yn y cymal / cyhyr anafedig	Dim poen na chwydd ar ôl gweithgareddau dyddiol arferol (e.e. gwisgo, cerdded, grisiau ac ati)

CAM 2 – SWYDDOGAETH SYLFAENOL
Anaf i'r goes isaf	Anaf i'r goes uchaf
Cydbwyso ar 1 goes am 20 eiliad	Dal safle ymarfer byrfraich am 10 eiliad
Neidio ar 1 goes 10 gwaith	Cylchdro planc i'r chwith ac i'r dde

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL

Loncian

Dylech allu loncian 3km yn ddi-boen

Rhedeg

Gwnewch y dril hwn ar gwrt pêl-rwyd, yn gyntaf cwblhewch y loncian, yna rhedeg, yna gwibio heb orffwys. Ailadroddwch y dril hwn 5 gwaith:

dechreuwch o dan y rhwyd, ewch i'r ochr chwith ac yn ôl i'r rhwyd, ymlaen i'r llinell cyntaf ac yn ôl i'r rhwyd, ewch i'r ochr dde ac yn ôl i'r rhwyd, ewch i'r cylch canol ac yn ôl i'r rhwyd.

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL parhad

Ystwythder a hyder

5 ymarfer byrfraich yn disgyn o'r pengliniau.
Prawf cydbwysedd seren sefydlog.
Hopiwch batrwm sgwâr gyda 2 goes, ailadroddwch gyda phob coes ar wahân.
5 curl hamlinyn Nordig.
5 pas ysgwydd a 5 pas ar y frest.

CAM 4 – HYFFORDDIANT DI-GYSWLLT

Cwblhewch sesiwn hyfforddi ddi-gyswllt lawn, trafodwch hyn gyda'ch hyfforddwr. (Dim ond osgoi heriau caled).

Ystwythder a hyder – cwblhewch y ddau

Prawf cydbwysedd seren yn safle ymarfer byrfraich.
Prawf triphlyg ar y ddwy ochr – dylai fod llai na 5% o wahaniaeth e.e. os gallwch orchuddio 500cm ar un goes, dylech orchuddio o leiaf 475cm ar y goes arall.

CAM 5 - HYFFORDDIANT CYSWLLT

Hyfforddiant Pêl-rwyd yn cwblhau 2 sesiwn hyfforddi lawn

Mae sbrintio yn ailadrodd y dril sbrintio o gam 3 o leiaf 10 gwaith

CAM 6 – DYCHWELYD I BÊL-RWYD

Unwaith y byddwch wedi cwblhau'r holl gamau a phrofion uchod rydych yn barod i ddychwelyd i chwarae gemau