Dychwelyd i redeg

Bwriad y cyngor hwn yw eich arwain yn ôl i redeg yn gyflym ac yn bwysicach fyth yn ddiogel gyda llai o risg o gael anaf eto. Os oes gennych unrhyw gwestiynau neu os na allwch ddychwelyd i chwaraeon dylech drafod eich anaf gyda Ffisiotherapydd. Gallwch gysylltu â gwasanaeth Ffisiotherapi'r GIG ar 01792 487453.

Dilynwch bob un o'r camau isod mewn trefn, peidiwch â symud ymlaen nes y gallwch chi reoli'r holl dasgau yn y cam hwnnw heb boen neu chwyddo am 24 awr wedi hynny . Byddwch yn cwblhau rhai camau yn gyflymach nag eraill, mae hyn yn normal. Rhoddir dwy enghraifft drwyddi draw o lefel rhedeg cyn eich anaf

① 10km o dan 45 munud (13.5km/awr) ② 5km o dan 30 munud (10km/awr)

CAM 1 – DI-BOEN
symudiad di-boen llawn yn y cymal / cyhyr anafedig	Dim poen na chwydd ar ôl gweithgareddau dyddiol arferol (e.e. gwisgo, cerdded, grisiau ac ati)

CAM 2 – SWYDDOGAETH SYLFAENOL

Balans ar y goes anafedig am 20 eiliad

CAM 3 – PELLTER CYCHWYN

Cerdded

Er mwyn cyfrifo'r pellter y dylech fod yn cerdded ar y cam hwn, cymerwch eich pellter rhedeg cyn-anaf a'i hanner am bob 6 wythnos y gwnaethoch ei golli oherwydd anaf (i leiafswm o 1km). Dylai hyn fod yn ddi-boen heb unrhyw chwyddo. Cynyddwch nes y gallwch gwblhau hanner eich pellter cyn-anaf

e.e. ① hyd at 6 wythnos i ffwrdd o gerdded 5km, 12 wythnos i ffwrdd o daith 2.5km

② hyd at 6 wythnos i ffwrdd o gerdded 2.5km, 12 wythnos i ffwrdd o daith 1km

PELLTER CYCHWYN CAM 3 parhad

Beicio Cwblhewch daith feic gan gwmpasu eich pellter rhedeg cyn-anaf

e.e. ①10km ② 5km

CAM 4 – DECHRAU LONCIAN

Dechreuwch loncian ond dim mwy na 3 gwaith yr wythnos

Cwblhewch yr un pellter ag y cerddoch yng ngham 3 ond dylech loncian am ½ km a cherdded am ½ km eto nes i chi gwblhau'r pellter. Fel arall, ar drac rhedeg loncian am 1 lap yna cerdded am 1 lap ailadrodd.

e.e. ① 5km, ② 2.5km

CAM 5 - loncian

Loncian

Rhedwch y pellter y cerddoch yng ngham 3 yn barhaus heb orffwys ac anelwch at gyflymder 2km/awr yn arafach nag y gwnaethoch cyn eich anaf.

e.e. ① 5km @ 11.5km/a (26 munud) ② 2.5km @ 8km/a (18 munud)

Rhedeg

Rhedwch hanner y pellter y cerddoch yng ngham 3 ar 2km/awr yn gyflymach na'ch cyflymder cyn-anaf

gordderch e.e. ① 2.5km @ 15.5km/a (10 munud) ② 1.2km @ 12km/a (6 munud)

CAM 6 – DYCHWELYD I REDEG

Unwaith y byddwch wedi cwblhau'r holl gamau a phrofion uchod rydych yn barod i ddychwelyd i redeg yn rheolaidd. Cynyddwch 1 newidyn ar y tro yn unig:

AMLDER – pa mor aml rydych chi'n rhedeg yr wythnos

DWYSEDD – pa mor gyflym rydych chi'n rhedeg

AMSER – pa mor hir rydych chi'n rhedeg