Rygbi

*Dylid defnyddio’r protocol isod fel canllaw bras ac ni ddylai ddisodli’r cyngor a roddir gan ymarferydd meddygol yn seiliedig ar EICH anaf penodol*.

Dychwelyd i Chwaraeon ar ôl anaf – Rygbi Hŷn

Bwriad y cyngor hwn yw eich arwain yn ôl at rygbi yn gyflym ac yn bwysicach fyth yn ddiogel gyda llai o risg o gael anaf eto. Os oes gennych unrhyw gwestiynau neu os na allwch ddychwelyd i chwaraeon dylech drafod eich anaf gyda Ffisiotherapydd, gallwch gysylltu â gwasanaeth Ffisiotherapi'r GIG ar 01639 862043. Am gyngor manylach ar ddychwelyd i rygbi gydag enghreifftiau dilynwch y cod QR uchod.

Dilynwch bob un o'r camau isod yn eu trefn, peidiwch â symud ymlaen nes y gallwch reoli'r holl dasgau yn y cam hwnnw heb boen na chwyddo am 24 awr wedi hynny. Byddwch yn cwblhau rhai camau yn gyflymach nag eraill, mae hyn yn normal.

CAM 1 – DI-BOEN
symudiad di-boen llawn yn y cymal / cyhyr anafedig	Dim poen na chwydd ar ôl gweithgareddau dyddiol arferol (e.e. gwisgo, cerdded, grisiau ac ati)

CAM 2 – SWYDDOGAETH SYLFAENOL
Anaf i'r goes isaf	Anaf i'r goes uchaf
Cydbwyso ar 1 goes am 20 eiliad	1 tynnu i fyny ystod lawn
Neidiwch ar 1 goes 10 gwaith	1 dip pwysau corff ystod lawn

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL

Dylai cefnwyr loncian allu loncian 5km yn rhydd o boen ymlaen dylent allu loncian 3km yn ddi-boen

Mae sbrintio yn cwblhau'r ddau ddril:

20m o gerdded, gorwedd ar eich blaen, rhedeg 20m, gorwedd ar eich cefn, sbrint 20m

gallu ailadrodd y dril hwn ar gyflymder llawn o leiaf 10 gwaith

ee cerdded llinell bêl farw i linell gôl, rhedeg i linell 22m, gwibio i linell 10m

Dylai chwaraewyr hefyd allu cwblhau'r gwennol 1200m neu

CAM 3 – FFITRWYDD SYLFAENOL parhad

Cryfder yn ôl i o leiaf 75% o'ch gwaith codi pwysau cyn-anaf

ar gyfer sgwat, deadlift, gwasg ysgwydd, gwasg fainc os gallech deadlift 160kg o'r blaen, dylech fod yn ôl i o leiaf 120kg

CAM 4 – HYFFORDDIANT DIFFYG CYSYLLTIAD

Cwblhewch sesiwn hyfforddi ddigyswllt lawn, trafodwch hyn gyda'ch hyfforddwr. Ceisiwch osgoi taclo, cael eich taclo, sgrymiau ymladd, mauls ymladd a ryciau ymladd. Gallwch geisio defnyddio bagiau offer, rhedeg, newid cyfeiriad, gorchuddio pêl rydd, pas a llinellau

Cryfder

1) Yn ôl i leiafswm o 85% o'ch gwaith codi pwysau cyn-anaf

pe gallech deadlift 160kg o'r blaen, dylech fod yn ôl i o leiaf 135kg

2) Dumbbell wasg 30% y pwysau eich wasg fainc barbell

Os gallwch chi wasgu 100kg ar fainc am 6 chynrychiolydd dylech allu pwyso gyda phâr o dumbbells 30kg ar gyfer yr un nifer o gynrychiolwyr

3) Gwasg ysgwydd dumbbell 30% pwysau eich ysgwydd barbell

wasg blaen ar gyfer yr un ailadroddiadau

Os gallwch chi ysgwyddo gwasg blaen 60kg am 6 chynrychiolydd dylech allu pwyso gyda phâr o 20kg dumbbells ar gyfer yr un nifer o gynrychiolwyr

4) sgwat hollt 25% pwysau eich cefn sgwat ar gyfer yr un cynrychiolwyr

Os gallwch chi sgwatio 120kg yn ôl am 6 chynrychiolydd dylech allu hollti sgwat gyda phâr o dumbbells 30kg ar gyfer yr un nifer o gynrychiolwyr

CAM 5 - HYFFORDDIANT CYSWLLT

Mae Rygbi Training yn cwblhau 2 sesiwn hyfforddi cyswllt llawn

Gall sbrintio ailadrodd y dril hwn ar gyflymder llawn o leiaf 20 gwaith

gorffwys dim mwy na 2 funud ar ôl 10 ailadrodd os oes angen

20m o gerdded, gorwedd ar eich blaen, rhedeg 20m, gorwedd ar eich cefn, sbrint 20m

CAM 6 – DYCHWELYD I RYGBI

Unwaith y byddwch wedi cwblhau'r holl gamau a phrofion uchod rydych yn barod i ddychwelyd i chwarae gemau