Gwella bywyd gyda phoen hirdymor: Adnoddau
Pa adnoddau allwn i eu defnyddio i'm helpu i ddeall poen a rheoli poen?
Mae yna ystod eang o adnoddau ar-lein rhad ac am ddim i helpu i gefnogi rheoli poen i bobl â phoen parhaus. Mae'r rhain yn cynnwys gwybodaeth am reoli agweddau ar fywyd a allai effeithio ar eich poen, fel cwsg, hwyliau a symudiad.
Neidiwch yn syth i: Deall Poen Hunanreoli Iechyd Meddwl a Lles Meddyginiaeth Ymarfer a Symudiad Gwasanaethau Lleol Bae Abertawe Fforymau defnyddwyr a llinellau cymorth
Deall poen
Gall deall sut mae poen parhaus yn gweithio eich helpu i ddatblygu ffyrdd gwell o fyw'n dda gyda phoen.
Mae Cymdeithas Poen Prydain yn darparu gwybodaeth, gan gynnwys rhestr o sefydliadau cleifion yn y DU, adran Cwestiynau Cyffredin a darlleniad a awgrymir. Ewch yma i gael mynediad i wefan Cymdeithas Poen Prydain.
Mae'r wefan Flippin' Pain yn cynnwys gwybodaeth gwyddor poen wedi'i chyflwyno mewn ffordd hawdd ei chyrraedd gydag opsiynau i'w darllen, eu gwylio a gwrando arnynt. Ewch yma i gael mynediad at Flippin' Pain
Mae Live Well with Pain yn darparu nifer o adnoddau i gefnogi pobl i ddeall eu poen. Ewch yma i gael mynediad i wefan Live Well with Pain.
Mae Pain Concern yn darparu amrywiaeth o adnoddau gan gynnwys taflenni gwybodaeth ar wahanol fathau o boen. Ewch yma i fynd i wefan Pain Concern.
Hunanreolaeth
Pecynnau cymorth
Mae pecynnau cymorth ar gael i gefnogi dealltwriaeth a hunanreoli poen trwy ddarparu gwybodaeth, cyngor, ac amrywiaeth o strategaethau ar gyfer bywyd bob dydd.
Mae gan wefan Live Well With Pain raglen Deg Cam at fyw'n dda er gwaethaf poen parhaus. Mae hwn i'w weld yn yr adran adnoddau ar y wefan. Ewch yma i gael mynediad i wefan Live Well with Pain
Mae'r Pecyn Cymorth Poen yn ganllaw cam wrth gam y GIG. Ewch yma i gael mynediad i The Pain Toolkit.
Derbyn
Mae derbyn na ellir gwella poen parhaus, ond y gall ei reoli'n dda wella bywyd bob dydd yn sylweddol. Mae'n dysgu bod yn amyneddgar gyda chi'ch hun i dynnu rhywfaint o'r pwysau oddi ar fywyd a chaniatáu i chi wneud pethau mewn ffordd sy'n gofalu am lefel eich poen.
Ewch yma i wefan Live Well With Pain i gael rhagor o wybodaeth am dderbyn.
Iechyd Meddwl a Lles
Ymlacio
Gall ymlacio helpu i'ch cadw'n dawel a gwella'ch hwyliau. Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i fod yn iawn gyda'r ffaith eich bod yn profi poen.
Pain Concern: Ewch yma i fynd i wefan Pain Concern i weld taflenni.
Ymwybyddiaeth Ofalgar: Ewch yma i gael cyngor ac awgrymiadau gan y GIG ar ymwybyddiaeth ofalgar
Cwsg
Gall gofalu am eich patrymau cwsg fod o gymorth i chi allu wynebu heriau ac anawsterau bywyd bob dydd yn well.
Mae gwefan Live Well With Pain yn rhoi cyngor ar gysgu’n well. Ewch yma i gael mynediad i wefan Live Well with Pain
Mae gan wefan Pain Concern daflenni gyda chyngor ar gysgu: Ewch yma i fynd i wefan Pain Concern i weld taflenni.
Therapi Gwybyddol Ymddygiadol
Mae hwn yn therapi siarad a all eich helpu i reoli eich problemau trwy newid y ffordd yr ydych yn meddwl ac yn ymddwyn.
Mae SilverCloud yn rhaglen ar-lein GIG Cymru i gefnogi iechyd meddwl a lles, er enghraifft gorbryder, iselder, straen, problemau cysgu, ac ati. Ewch yma i gael mynediad i wefan SilverCloud.
Ymarfer corff a symud
Gall gwneud ymarfer corff o fewn eich gallu eich helpu i gadw'n fwy heini ac yn gryfach, a gall helpu i deimlo'n well yn fwy cyffredinol. Dechreuwch unrhyw raglen ymarfer corff yn araf ac adeiladu'n raddol. Gall symudiadau fod yn boenus ond, gyda phoen parhaus, mae'n ymwneud yn fwy â system nerfol sensitif yn hytrach na rhywbeth strwythurol. Mewn geiriau eraill, nid yw poen parhaus yn golygu niwed .
Os dilynwch y fideos isod ac yn gweld rhai o'r symudiadau yn anodd neu'n rhy boenus, ceisiwch eu haddasu neu leihau'r ailadroddiadau. Mae osgoi symud yn arwain at golli cryfder, anystwythder a mwy o boen yn y pen draw. Yr allwedd yw teimlo eich bod yn cael eich herio, ond yn hyderus. Dewiswch rywbeth rydych chi'n ei fwynhau, gan eich bod chi'n fwy tebygol o gadw ato. Nid oes angen i ymarfer corff eich gwneud chi allan o wynt na gwneud i chi chwysu - gall fod yn ymlaciol ac yn adferol hefyd.
Mae dolur cyhyrau a rhwystrau yn normal yn dilyn gweithgaredd nad ydych wedi'i wneud ers tro. Os bydd hyn yn digwydd, daliwch ati i symud yn ysgafn, ond rhowch gyfle i chi'ch hun wella cyn gwneud set heriol arall o ymarferion. Cadwch ddyddiadur o'r lefelau ymarfer corff y gallwch eu goddef heb 'fflamio' eich poen. Fel hyn ni fydd gennych gymaint o rwystrau. Gosodwch nod ymarfer corff i chi'ch hun a pheidiwch ag anghofio gwobrwyo'ch hun os byddwch chi'n ei gyflawni.
Gweler hefyd:
Ewch yma am ymarferion cadair y GIG
Ewch yma am fideo Easy Tai Chi/Qi Gong
Ewch yma am ymarferion ysgafn y GIG wrth eistedd a sefyll
Ewch yma i ymarfer corff ar gyfer cryfder a chydbwysedd - addas ar gyfer pob gallu
Ewch yma ar gyfer Yoga4Health, cwrs ar-lein 10 wythnos am ddim i gleifion, y GIG a staff rheng flaen
Ewch yma i gael yoga ysgafn ar gyfer poen cronig - yn seiliedig ar fatiau
Cynllun Cenedlaethol Atgyfeirio Cleifion i Wneud Ymarfer Corff
Mae’r Cynllun Cenedlaethol i Atgyfeirio Cleifion i Wneud Ymarfer Corff (NERS - National Exercise Referral Scheme) yn gynllun a ariennir gan Lywodraeth Cymru a reolir gan Iechyd Cyhoeddus Cymru, sy’n gweithredu ar draws pob un o’r 22 ardal Awdurdod Lleol yng Nghymru.
Mae’r Cynllun yn ymyriad iechyd sy’n seiliedig ar dystiolaeth sy’n ymgorffori gweithgaredd corfforol a newid ymddygiad, mae’n cefnogi unigolion i wneud a chynnal dewisiadau ffordd o fyw iachach a fydd yn gwella eu hiechyd a’u lles. Ar hyn o bryd mae'n costio £2.00 y sesiwn.
Y boblogaeth darged yw 16+ oed nad ydynt wedi arfer â bod yn actif yn gorfforol yn rheolaidd ac sydd mewn perygl o brofi cyflwr iechyd hirdymor neu gronig ar hyn o bryd.
Os oes gennych ddiddordeb mewn mynychu’r NERS, bydd angen i chi ofyn i Weithiwr Iechyd Proffesiynol (eich Meddyg Teulu, Nyrs Practis neu Ffisiotherapydd sy’n benodol i gyflwr) eich atgyfeirio.
Ewch yma am ragor o wybodaeth, gan gynnwys Cwestiynau Cyffredin am y cynllun.
Meddyginiaeth
Isod mae dolenni i wybodaeth am feddyginiaeth ar gyfer poen:
Ewch yma i gael mynediad i wefan Live Well with Pain sydd â gwybodaeth am gyffuriau lladd poen
Gwasanaethau lleol Bae Abertawe a all helpu
Gwasanaeth Poen Parhaus
Mae'r Gwasanaeth Poen Parhaus yn dîm amlddisgyblaethol sy'n cynnwys Gweithwyr Cymorth Gofal Iechyd, Therapyddion Galwedigaethol, Nyrsys, Ffisiotherapyddion, Meddygon a Seicolegwyr sydd i gyd yn arbenigo mewn rheoli poen. Nod y gwasanaeth yw cefnogi pobl sy'n byw gyda phoen parhaus i fyw bywyd cystal â phosib. Mae'r tîm yn darparu ystod o wasanaethau gan gynnwys rhaglen rheoli poen ryngddisgyblaethol (PMP - Pain Management Programme) i helpu pobl i ennill mwy o wybodaeth a gwella sgiliau a hyder i hunanreoli.
Mae'r holl gymorth a ddarperir gan y gwasanaeth yn seiliedig ar dystiolaeth ac yn dilyn canllawiau cenedlaethol a rhyngwladol ar gyfer rheoli poen yn barhaus.
Ewch yma i ddarganfod mwy am Wasanaeth Poen Parhaus BIP Bae Abertawe
Sylwch – os oes gennych ddiddordeb mewn cael mynediad i’r Gwasanaeth Poen Parhaus, bydd angen i chi ofyn i Weithiwr Iechyd Proffesiynol perthnasol (e.e. eich meddyg teulu arferol) eich atgyfeirio.
Ffisiotherapi
Ewch yma i ddarganfod mwy am Wasanaethau Ffisiotherapi BIP Bae Abertawe
Mae'r dudalen we hefyd yn cynnwys rhagor o wybodaeth am achosion, rheolaeth ac ymarferion addas ar gyfer ystod o broblemau cyhyrysgerbydol, gan gynnwys poen yn y pen-glin, poen gwddf, poen ysgwydd, poen cefn a phoen clun ymhlith eraill. Cyflwynir gwybodaeth mewn fformatau ysgrifenedig a fideo.
Os oes gennych ddiddordeb mewn cael mynediad at wasanaethau ffisiotherapi, gallwch naill ai ofyn i'ch meddygfa, ymgynghorydd ysbyty neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall eich atgyfeirio'n uniongyrchol, neu fel arall, gallwch hunan-atgyfeirio trwy:
- Ffonio'r gwasanaeth atgyfeirio uniongyrchol ffisio neu
- Cwblhau ffurflen hunan-atgyfeirio bapur
Ewch yma am fanylion a gwybodaeth bellach ar sut i gael mynediad at wasanaethau ffisiotherapi
Gallwch hefyd gael gwybodaeth ffisiotherapi ychwanegol o'r gwefannau allanol hyn:
Ewch yma am adnoddau ychwanegol gan y Gymdeithas Siartredig Ffisiotherapi
Gwasanaeth Maeth a Dietetics
Mae maeth yn chwarae rhan allweddol wrth atal a thrin ystod eang o gyflyrau iechyd gan gynnwys poen. Mae gweithwyr gofal iechyd proffesiynol yn aml yn gofyn i gleifion am eu diet gan ei bod yn bwysig iawn i unigolion â phoen hirdymor gynnal diet iach cytbwys, gyda digon o ffrwythau a llysiau. Mae hyn oherwydd y gall eich system nerfol leihau poen ac i weithredu'n iawn, mae angen maetholion penodol ar y system nerfol.
Yn yr un modd, mae'n bwysig cofio y gall rhai bwydydd gynyddu signalau poen a gall rhai diffygion fitamin fel diffyg fitamin B12 arwain at nerfau neu boen yn eich traed a'ch dwylo. Gall diffyg fitamin D ac C achosi poen cyhyrysgerbydol.
Yn ogystal, os nad oes gan eich corff fitaminau a mwynau hanfodol, gall effeithio ar eich egni, hwyliau a swyddogaeth yr ymennydd. Gall diodydd neu feddyginiaethau sy'n cynnwys caffein achosi problemau hefyd. Rydym yn gwybod y gall caffein darfu ar gwsg ac os ydych chi'n cysgu'n wael pan fyddwch chi'n cael poen parhaus, efallai y bydd eich poen hyd yn oed yn teimlo'n waeth. Gall cymeriant uchel o gaffein hefyd gynyddu'r risg o ddatblygu cur pen dyddiol cronig.
Ewch yma i weld effaith diet ar oseoarthritis.
Ewch yma i weld effaith deiet ar arthritis gwynegol.
Ewch yma i ymweld â'r Canllaw Bwyta'n Dda a all eich helpu i fwynhau diet iach a chytbwys.
Gofynnwch i weithiwr iechyd proffesiynol perthnasol (e.e. eich meddyg teulu arferol) os oes gennych ddiddordeb mewn clywed mwy am Wasanaeth Maeth a Deieteg Bae Abertawe a sut y gallai gefnogi eich rheoli poen.
Fforymau defnyddwyr a llinellau cymorth cleifion
Ewch yma i gael mynediad i safle Pain Concern
Ewch yma i gael mynediad i wefan Action on Pain
Ymwadiad: Mae dolenni i wefannau allanol er gwybodaeth yn unig. Nid yw Bwrdd Iechyd Prifysgol Bae Abertawe yn gyfrifol am gynnwys gwefannau allanol.
Eich adborth
Diolch am ymweld â'n tudalen we. Hoffem eich adborth ar ei gynnwys yn fawr. Yn anffodus, nid ydym yn gallu ymateb i negeseuon unigol, nac ateb ymholiadau clinigol, ond rydym yn gwerthfawrogi eich barn ar sut y gallwn wella a datblygu'r wybodaeth ar ein tudalen ymhellach. E-bostiwch ni i roi eich adborth i ni: SBU.ImprovingLifeWithLongTermPain@wales.nhs.uk
Rydym yn croesawu gohebiaeth a galwadau ffôn yn y Gymraeg neu'r Saesneg. Atebir gohebiaeth Gymraeg yn y Gymraeg, ac ni fydd hyn yn arwain at oedi.